Iniciar en el mundo del running es un proceso emocionante para muchas personas que buscan mejorar su salud física, liberar el estrés o adoptar un nuevo hábito. Sin embargo, dar el primer paso puede ser un reto, y es fundamental hacerlo con cuidado para evitar lesiones y asegurar un progreso constante. Si estás pensando en empezar a correr o has comenzado recientemente, esta guía te ayudará a dar los primeros pasos correctamente.

¿Cómo empezar sin lastimarte?

Es normal sentir emoción al comenzar, pero es esencial recordar que el cuerpo tiene límites que deben ser respetados. Lo más recomendable es iniciar con una rutina progresiva. Comienza caminando a paso firme durante varios días y luego agrega breves períodos de trote en superficies regulares. Presta atención a cómo responde tu cuerpo, especialmente en términos de fatiga y tensión.

Antes de cada sesión, realiza un calentamiento adecuado para activar tus articulaciones y preparar los músculos. Al finalizar, dedica unos minutos a una caminata ligera para soltar el ritmo, lo cual ayudará a tu recuperación posterior. Además, el descanso es crucial: alterna días de actividad con jornadas de recuperación activa, como caminatas o estiramientos. Recuerda que el progreso no depende de la velocidad ni de la distancia, sino de cómo responde tu cuerpo.

El calzado adecuado: tu mejor aliado

Uno de los aspectos más importantes al comenzar en el running es elegir el calzado correcto. Un par de tenis adecuado no solo mejora tu rendimiento, sino que también previene posibles molestias en las rodillas, tobillos o espalda baja. Los tenis diseñados específicamente para correr tienen una estructura que ayuda a distribuir el impacto, lo cual mejora la transición de cada pisada y proporciona mayor estabilidad.

Modelos como los Deviate NITRO™ 3 de PUMA, con una espuma de doble densidad y una placa compuesta, son perfectos para corredores que están empezando, pues ofrecen un equilibrio entre rigidez y flexibilidad. Para quienes buscan comodidad, los MagMax NITRO™ brindan una amortiguación excelente, absorbiendo el impacto sin ser pesados. ¡Elegir el calzado adecuado te permitirá disfrutar de una experiencia más segura!

Ropa adecuada: confort y rendimiento

No solo los tenis son importantes; la ropa también juega un papel esencial en el rendimiento. Opta por prendas transpirables, cómodas y que no generen fricción. Es fundamental que la ropa permita una buena regulación térmica y no obstaculice el movimiento. Las camisetas transpirables, shorts sin costuras internas y calcetas con compresión ligera serán tus mejores opciones.

Ten en cuenta que las condiciones climáticas, como la temperatura, la humedad y la calidad del aire, pueden influir en el esfuerzo físico. Ajusta tu ritmo en función del entorno y asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de correr.

Constancia y progreso gradual

Correr de manera esporádica no construye un hábito, por lo que es importante establecer una rutina constante. Empieza con dos o tres sesiones por semana y anota cómo te sientes después de cada entrenamiento. Este registro te permitirá monitorear tu progreso, incluso si aún no te concentras en los kilómetros recorridos o los tiempos.

El segundo mes: consolidando el hábito

Después de un mes, notarás que tu cuerpo empieza a adaptarse al esfuerzo. Las molestias iniciales disminuirán y el progreso se volverá más evidente. Sin embargo, es importante no caer en la trampa de obsesionarse con la velocidad o la distancia. En lugar de eso, enfócate en la calidad de tus entrenamientos: ¿cuánta energía te queda al final de la sesión? ¿Has mejorado tu postura al correr?

Diversificar tus entrenamientos con actividades como bicicleta estática o ejercicios de fuerza funcional ayudará a activar diferentes grupos musculares y a mejorar tu resistencia. Además, alterna entre diferentes tipos de superficies como pistas, asfalto, parques o senderos para mantener el interés y evitar la monotonía.

Por último, verifica el estado de tu calzado y ropa regularmente y establece objetivos realistas, como correr sin pausas durante un determinado tiempo. Tener metas claras, por pequeñas que sean, contribuirá a mantener la motivación.

¡Es hora de comenzar!

Ahora que conoces los principios básicos para empezar a correr de manera segura y efectiva, es momento de ponerlos en práctica. Recuerda que el éxito en el running no depende de la velocidad o la distancia, sino de la constancia y de cómo tu cuerpo se adapta al esfuerzo. ¡Esta es tu señal para empezar!